rovzZ

alla dagar i veckan! just nu iaf, känns som att jag har fått kläm på kosten och nu blir också vilan bara bättre och bättre och då blir ju även träningen det!

som vanligt är jag lite sent ute med att blogga men nu slänger jag in torsdagspasset, tung överkropp hos martin, och även gårdagens lätta underkropp med danne.

---

i torsdags så hade jag jobbat under lite frustration så då blev det en perfekt kväll att åka till martin med lite extra ilska att ta ut på passet. vi inledde passet med ca 7-8 set tung bänk så jag var ganska mör redan efter första övningen :P så här såg passet ut:

bänk - 5x92,5 , 5x95, 4x100, 4x105 - sedan började martin hjälpa till - 3x107,5 , 4x110 - det var några set till emellan här och där men ungefär såhär såg serien ut
chins - teknik 4 set
stångrodd - 2 set breda - smala: 5x70, 5x75, 6x77,5
enhands hantellyft åt sidan - 6x10, 5x12, 5x12
stångcurl - 5x45, 4x45, sedan lite fuskset
pushdowns - 4 set

där var jag klar, var så trött. gör säkert 2 reps mer för varje set när jag tränar med martin och de gör så stor skillnad. jag var helt slut men ändå så nöjd! jag ser alltid fram emot pt passen just för att martin pushar på och får mig att verkligen köra till fail, men också för att vi småsnackar om träningsschemat och kostupplägget emellan. så det är alltså också väldigt lärorikt!

---

nu till gårdagens genomkörare, håll i er.

jag kom till gymmet med (som vanligt) en lätt fruktan för högrep underkroppspasset, speciellt 4 set utfall och böj med 15-20 reps. igår gick det ovanligt bra eftersom att jag pushade mer och mer istället för att stanna kvar på/sänka vikterna. det blev något set som vanligt som försvann på de sista övningarna men det var för att jag skulle på 65års firande efter träningen. så här såg galenskapen ut:

utfall bakåt - 15x40, 15x45, 15x45, 15x50 - kan säga att jag var helt död och nära fail efter andra settet.
knäböj - 20x60, 19x60, 20x65, 20x70 - hur jag lyckades öka på efter att redan grina illa på första settet har jag ingen aning om. jag tror dock att vikterna inte gör jättestor skillnad utan att det mer är tekniken som belastar mest. igår var tekniken klockren alla set, så jag är så nöjd så!
raka mark - 20x65, 20x65, 17x65, 14x65,
benpress - 20x120, 20x120, 17x120

benspark - 3 set
liggande legcurl ss plankan - 3 set

jag har inte mycke mer att säga än att det gick väldigt bra. hoppas kunna fortsätta hålla böjen på 65+. konstigt nog så längtar jag nästan till nästa lätta underkropp

extra cred till danne som igår körde sina första böj. han har tidigare känt sig väldigt obekväm i alla former utav böj men igår så körde han med plattor under hälarna och fick till ett riktigt bra djup utan att tappa ryggen. det blir att jobba med olika böjformer för hans del här framöver.

här kommer lite bilder från passet hos martin:

går direkt på passet:

utfall bakåt - 5x65, 5x70, 5x70, 5x75 - skönt att bästa tekniken satt i sista settet!
knäböj - 5x95, 5x95, 5x95, 6x100 - bra teknik idag!
raka marklyft - 7x90, 5x100, 6x105, 6x105 - fick sjuk power idag i marklyften!
benpress (varierar lite fotsättning) - 5x220, 5x220, 6x190, 4x190Fail
benspark - 7x40, 5x45, 8x35, 6x40
bencurl - 5x30, 8x25, 8x30, 8x30

4 set plankan och situps på pilatesboll

passet kändes väldigt bra idag. mest glad är jag för böjen som börjar ge lite tekniska resultat. jag lyfter nu mera med bålen än jag gjorde förut, nackdelen är att den känns ganska svag. jag köttar iaf på med ungefär samma vikter och hoppas nu på att det ska släppa lite så jag kommer upp lite i vikt! har stått still på böjen i flera månader.. ska ta det med martin på torsdag då jag ska till honom efter jobbet. förhoppningsvis blir det något kryddat på schemat när det är dags att byta!

kan väl lika gärna slänga in en sidpose från förra deffen där ni får se buggarna!

förutom många träningspass så händer det så mycket annat just nu så man får ju aldrig sitta still och när man gör det så orkar man inte göra något alls. blev ett ca 35 minuters lätt benpass i fredags med ett ordentligt tempo, fick supersetta allt för att hinna med, där kan man snacka om genomkörare. igår så fick jag till ett hyffsat överkroppspass också. var påväg till hammarbybacken idag för att köra backintervaller med martin, tyvärr så haverera bilen påväg dit så det blir 5km jogg senare.

så här såg iaf gårdagens pass ut:
bänk - 10x82,5, 10x75, 7x75, 8x70
chins med kv - 12, 10, 7, 5, +3 rep varierat grepp
dips - 4 set med vikthjälp
hantelrodd - 12x32, 11x32, 10x32, 9x32
hantellyft åt sidan - 4 set
armhävningar - 18, 13, 11, 10
stångcurl - 10x35, 9x35, 5+3fuskx35, 4+1fuskx30
pushdowns - 4 set
kabelcrunch - 4 set

förbättra mig i nästan allting så då måste man vara nöjd. ja hoppas det fortsätter i samma riktning så jag kan känna utvecklingen liksom. känner att jag borde bjuda på lite formbilder. ska se om ja kan fixa någon som fotar inom en snar framtid.

igår blev det lite kvällsjobb också, surprise som vanligt! lite småbitter var jag när jag kom till gymmet, hade inte ätit på över 5 timmar heller. hade ju varit skönt med lite passning i bänken men jag valde att gå på 85 ändå. så här såg passet ut:

bänk - 5x85, 5x90, 5x85, 5x85 - nöjd med serien. ska nog försöka göra samma nästa vecka men att ett set är 87,5 istället för 85
chins med vikt - 5xkv+15, 5xkv+15, 4xkv+15, 4xkv+15
dips med kv - 14, 11, 8, 9
stångrodd - brett - 5x70 - smalt - 5x70, 5x70, 5x70
enhands hantellyft åt sidan - 8x8, 8x8, 8x8, 8x8
sned hantelpress - 5x30, 5x30, 5x30, 4x30
stångcurl - 5x45, 4x45, 4x40, 3+1x40
pushdown - 6x70, 6x70, 5x70, 6x70

nu har ja brottom till fotbollsträning så det får bli ett kort inlägg idag :/ lätt benpass imorn, hare bra sålänge!

förkylning släpper i jämn takt, snuvan är seg som vanligt men det kan man stå ut med. fick bli lite lägre vikter idag eftersom att jag ärligt talat har slarvat lite med tekniken på böjen, dum som man är lägger man ändå på 100 kg på stången. det gick ändå hyffsat bra måste jag säga det var någon repetition som jag tappade tekniken på, men det är iofs någon repetition för mycket.
så här såg passet ut!

utfall bakåt - 5x60, 5x70, 5x75, 5x75 - tuuuungt!
knäböj - 5x90, 5x100, 5x100, 5x100 - ska försöka komma ihåg att köra 6-7er på 90 nästa gång istället
raka marklyft - 7x90, 7x90, 5x100, 5x100 - känns mycket bra, martin har nött tekniken med mig och nu känns marklyften verkligen 100%
benpress - 6x220, 6x220, 5x220, 6x190 - ny fotsättning, känns mycket bättre och tyngre!
benspark - 6x35, 6x40, 8x40, 6x40
liggande bencurl - 6x35, 6x35, 5x30, 6x30 - danne hjälpte mig med att trycka ned höften på de två sista, riktigt bra när man kan få hjälp med det.

plankan supersettad med situps på pilatesboll 4 set
+ massa stretch/rörlighet

passet kändes verkligen bra, bästa känslan är när man känner att man har full kontroll på tekniken och med den kommer även en bättre kontakt med muskulaturen. är riktigt peppad inför ett lågrepspass för överkropp imorn. har höga förväntningar så nu gäller det att vila,ladda om och fokusera på det som komma skall. hörs imorn!

här kommer en bild på formen som var efter ett års träning, alltså för två år sedan:

är fortfarande lite snuvig, men brukar sällan bli bättre av att jag sitter still dag ut och dag in. har som tur är inte blivit dundersjuk så jag har lyckats hålla kosten och jag kände mig inte ett dugg svagare idag vilket var otroligt glädjande!
var dock lite nedsjunken och trött i huvudet efter att ha suttit isolerad i mitt rum sedan förkylningen slog till. tog min nyinköpta pwo och drog till gymmet vid fyratiden och passet blev såhär:

bänk - 11x80, 10x75, 8x75, 8x70 - bästa högreps-bänkserien hittills på schemat
chins - 10, 8, 8, 6, +3 set smala - körde ej till failure, trots att jag mår bättre så vill jag vara försiktig
dips med vikthjälp 4 set
hantelrodd - 12x30, 10x30, 12x30
hantellyft åt sidan - 12x6, 12x6, 12x6, 12x6
armhävningar - 3 set
stångcurl - 9x35, 9x35
pushdowns - 2 set

är hyffsat nöjd med passet, blev ganska många set trots allt. kan bli ett lågreps benpass imorn beroende på hur jag känner mig. vill inte köra slut mig och riskera att förkylningen kommer tillbaka.

började redan igårmorse att känna mig lite småsjuk. det kändes att det var lite på gång men jag valde ändå att spela fotbollsmatch. idag har de bara blivit värre och värre så det var självklart för mig att träning inte var ett alternativ.
man känner sig halvt handikappad och man får ingen lust att göra någonting. hittills så håller jag kosten utan problem så det ska jag fortsätta med så länge jag kan äta. sätter ett mål på att vara frisk till på söndag så att jag kan träna då. håller bloggen uppdaterad.

med en ny pwo inköpt från fitness lifestyle så gick jag över vägen till martins klinik utan att veta vad som väntade mig. det blev mycket fokus på teknik, MEN på höga vikter (för mig). efter ett bevis på relativt kass kondition när jag gick i uppförsbacke på uppvärmningen så sa martin att benpassen kommer att köras med 15-20 reps! har testat att köra det något enstaka pass sådär på lite lättare vikter än vad jag körde idag. hade inget syre kvar i huvudet under passet så detta är ungefär vad jag kommer ihåg från passet:

underkropp (lätt)

(ett antal teknikset fanns även med på passet)
utfallsteg bakåt - 15-20x40-45kg i 4 set
knäböj - 15-20x60-65(?)kg i 4 set
raka mark - 20x60 kg i 4-5 set
plankan ss situps på pilatesboll 4 set

sedan en massa stretching

jag brukar alltid göra några till när jag inte orkar mer, men detta var något helt annat. jag gjorde nog dubbla än vad jag egentligen klarade på alla set. böjen var helt brutal och martin pushade å pushade, mer å mer, när jag trodde att vi skulle sänka sedan så gick han fram och öka 2,5-5 kilo och man förstod att det inte skulle bli enklare ju fler set man skulle ta sig igenom. i de sista setten böj så körde martin forced reps (han hjälper till och lyfter några kilon av den vikten jag kör på) med mig också. efter passet så kröp jag nästan till tbanan för att sedan kunna ta mig hem.
låter ju väldigt besvärligt allting, men jag kan inte säga annat än att jag älskar att träna såhär! tack för ett riktigt bra pass martin! nu laddar jag om för fotbollsmatch imorgon och tung underkropp förhoppningsvis med danne på fredag!

idag var ja riiiktigt taggad. ville ju självklart göra repris i bänken som gick så bra i fredags. tung överkropp stod på schemat och jag fick med min homie danne som jag tränat med nu i ca ett halvår. sjysst som han är så ställer han upp och passar när det än behövs och det är en klar fördel när det är tung bänk på schemat. så här såg passet ut:

bänk - 5x82,5, 5x87,5, 5x92,5, 5x85. kan inte vara mindre än supernöjd med 5x92,5. nu blir det en 4a på 95 till nästa pass
chins - 5xkv+15, 5xkv+15, 5xkv+10, 5xkv+10 - känns helt okej, var ett tag sedan jag körde viktade
teknikdips med kv - 11, 10, 12, 8
stångrodd - breda: 12x50, 10x60, smala: 6x67,5, 5x70
enhands hantellyft - 8x8, 8x9, 7x9, 7x8 - svårt att hitta kontakt idag
sned hantelpress - 4x34, 5x30, 4x30, 5x28 - har tappat här, körde på 32 förut och skulle byta till 34. men det var 3 veckor sedan och man hinner visst tappa lite. hade ganska dålig teknik nu också försej
stångcurl - 5+1fuskx45, 4+1fuskx45, 5+1fuskx40, 4+2fuskx40
pushdowns - 7x65, 6x75, 4+1 med hjälp x 80, 6x70

överlag så är jag nöjd med passet, finns en hel del att slipa på fast så känns det alltid. imorgon blir det pass hos martin och då är det lätt underkropp som gäller!

skön bild detta, som vanligt lite skev och suddig och minen jag gör ska vi nog inte ens tala om:

började dagen med att spela golf för första gången på ett år. vi var 4 glada grabbar både på vägen dit och hem! golfen gick hyffsat, helt klart okej för att vara första rundan iår.
när jag kom hem nöjd och glad så märkte jag att jag besatt en hel del överskottsenergi. satt en timme och övervägde ifall jag skulle springa,vila eller åka och träna. jag kände att jag inte kan hoppa över gymmet nu när humöret är på topp så det blev det självklara valet.
dagens pass såg ut såhär!

överkropp (lätt)
bänk - 9x80, 9x70, 10x65, 8x60 - bänken kan tyvärr inte alltid gå bra, hehe. hade ingen passare heller.
chins xkv - 16 BAM! med tävlingsteknik, axon har tjatat på mig att studsa upp efter bottenläget i chinsen. så i fredags när vi tränade så hände det, jag studsade! avslutade sedan med 3 set med varierat grepp
teknikdips xkv - 13, 9, sedan 2 set i vikthjälpsmaskin som jag egentligen skulle kört alla set i men den var upptagen
hantelrodd - 12x30, 13x30, 12x30, 9x30
hantellyft åt sidan - 12x5, 12x5, 12x5, 10x5
armhävningar - 19, 12, 9, 10
stångcurl - på 35kg - 9, 8, 5+2fusk, på 30 kg - 5+3fusk
pushdowns med rak stång - 12x50, 11x55, 8x55, 9x45
kabelcrunch - 15x30, 11x30, 14x25, 12x25

riktigt nöjd med passet! är så glad att jag åkte till gymmet trots att det fanns anledning till att stanna hemma.
imorgon blir det fotbollsmatch så det blir en del av veckans kondition. på tisdag får jag köra det tunga överkroppspasset för att jag ska till axon på onsdag och köra det lätta benpasset. hoppas veckan blir lika bra som denna dag!

bjuder på min maxning i böj, det var iofs ganska dålig teknik vilket jag bjöd på eftersom att det var en maxning, men vikten gick iaf upp. detta var för 3 månader sedan och det filmades lite skevt:

igår gick det bra, hade då också förhoppningar om att det skulle gå minst lika bra idag. vaknade tidigt imorse och käkade frukost, sedan en timme senare så orkade jag inte vara uppe så då gick jag och lade mig igen. sov sedan 2-3 timmar till vilket verkligen behövdes, dock var det inte tillräckligt.
har dock väldigt svårt för att vila ett inplanerat pass så jag åkte till gymmet ändå. försökte dra på lite peppande musik till första övningarna och det brukar fungera bra, men idag blev jag konstigt nog mest irriterad.
passet såg vilket fall ut såhär:

Utfall bakåt - 5x65, 5x65, 6x65, 6x65
benböj - 5x100, 6x100, 4x102,5, 3x105 - fanns inte mycket tryck i kroppen idag
mark - 6x90, 5x100, 5x100, 6x100
benpress - 5x210, 5x220, 5x220, 5x230
benspark - 6x35, 6x35, 5x40, 6x35
plankan - 4 set
situps på pilatesboll - 4 set

kändes skönt att jag tog mig igenom passet iaf. måste vila och ladda om nu, får se till att nästa pass blir bättre. nu ska jag vila, hare bra!

efter veckans sista arbetspass så var ja riktigt taggad på att träna med martin. har haft lite ont i magen under dagen så jag var faktiskt väldigt orolig över hur det skulle gå. mötte upp martin på hans klinik och drog tillsammans till friskis. på hans schema stod bröst, triceps och axlar och för mig var det överkropp som gällde. hade inte riktigt tid att skriva upp rep och vikter idag men skriver  så mycket jag kommer ihåg!

bänk - 5x80, 5x82,5, 5x85, 3+2forced x90
militärpress - som mest 5x45
2 random bröstövningar
dips teknikträning
chins teknikträning, runt tio reps
stångrodd - 6x60, 5x65, 6x65, 6x65
stångcurl - 6+2forced reps x45, 3+2 forced reps x45

roligt pass idag, riktigt inspirerande att träna med martin som håller koll på min teknik och peppar! känns bättre än någonsin på bänken nu också. imorn blire tung underkropp, är riktigt taggad!

hareee!

har nu köpt in och startat lite mjukt med martins kostschema! kände mig helt okej inför dagens pass energin låg på en behaglig nivå och tanken idag var att lägga mig på åttor och tior istället för 12 reps som jag körde på allt förra veckan. så här såg passet ut:

utfall bakåt - 9x50, 10x50, 9x55, 8x55 - balansen blir mycket bättre
knäböj (kan tilläggas att jag alltid kör med fri stång) - 10x72,5 10x75, efter 5 reps 3e settet så drog det till lite i sätesmuskeln. kändes inte så farligt men jag lät bli att fortsätta på böjen

raka mark - 10x70, 10x75, 10x75, 11x75
benpress - 10x170, 10x170, 10x170, 11x170
benspark - 12x25, 12x25, 9x30, 11x30
liggande bencurl - 11x20, 9x20, 11x15, 13x15
plankan 4 set
situps på pilatesboll 4 set

+massa stretch

helt okej pass idag! känns bra att ta mig igenom ett långt högreppass med ben. fick till ett ordentligt tryck i böjen idag där jag gjorde några fler reps än vad jag hade trott på en lite högre vikt dessutom.

nästa pass blir hos martin och då är det tung underkropp. hoppas verkligen jag hinner återhämta mig. hare bra hörs!

har varit rätt trött hela dagen igår och idag. sov väl 5 timmar natten till idag vilket inte är okej. drog av ett ordentligt överkroppspass iaf med kort vila mellan övningarna för att kunna hinna med allt på schemat! så här såg det ut idag:

bänk - 12x80(maxning på 80kg), 9x70, 7x65,8x60 - dog efter maxningen
dips kroppsvikt - 14, 10, 9, 10 - ingen bra serie
chins på kroppsvikt - 10, 6, 4, 3 -kör inte tillräckligt explosivt
hantelrodd - 12x32, 10x32, 9x32, 8x32
hantellyft åt sidan - 12x5, 12x5, 12x5, 9x5
armhävningar - 16, 13, 10, 9 - kändes mycket bra idag men teknik å allt!
stångcurl - 8+3x35, 8+1x35, 4+3x35, 6+3x30
pushdowns - 4set
kabelcrunch - 4 set

passet gick okej! hade hoppats på fler chins och dips. nöjd med 12an på 80 i bänk vilket är 1 rep bättre än förra. imorn blir det underkropp lätt vilket innebär att jag kommer få lida! hare hörs imorn!